shutterstock_522539509 (1)

Du trenger ikke betale i dyre dommer på et treningssenter for å få gjennomført en treningsøkt. Er du ute i skogen, ved sjøen eller i den lokale parken, har du et lokale like godt som noe for å trene en runde. Tunge vekter eller avanserte apparater er ikke nødvendig, din egen kropp fungerer fint som motstand, og naturen byr også på «utstyr» som egner seg godt til å variere treningsøkten.

Meld deg på vårt nyhetsbrev Klikk her

 

Enten du er ute for å gå, løpe eller sykle en tur, passer det fint å legge inn en pause med en kort og effektiv styrkeøkt. Kanskje får du ånden over deg når du egentlig skal luke ugress i hagen? Uansett er det bare å kaste seg ut i det. 

Disse øvelsene krever verken spesiell bekledning, medbragt utstyr eller noen annen forberedelse enn å lese denne artikkelen.
Tar du med alle øvelsene får du dessuten trent hele kroppen, og det er ingenting i veien for å inkludere resten av familien her. Hvis området du trener på tillater det, passer disse øvelsene godt som stasjoner for en slags sirkeltrening eller bootcamp for hele familien.

Første bud: Oppvarming 

Oppvarming er viktig uansett hvilken treningsaktivitet du skal i gang med.

Her kan du lese mer om hvordan du unngår treningsskader (lenke til art.) 

Trenger du inspirasjon til oppvarmingsøvelser du kan få med hele familien på, kan dette gjøres ved en konkurranse der alle skal samle fire gjenstander hver fra fire ulike kategorier. Du kan for eksempel bruke kongler, pinner, steiner og granbar. Vinneren er den som først har fire (eller fem eller ti, reglene setter dere selv) av hver, fordelt på fire hauger. Om du ikke er i det lekne hjørnet, holder det å gå, jogge eller hoppe rundt i cirka ti minutter. Sleng gjerne med armene, rull på nakken og få opp pulsen. 

Klar, ferdig, gå! 

Det første du må gjøre er å finne et flatt område med en radius som gjør at du kan ligge utstrakt på bakken uten å komme borti noe. Ta en kjapp sveip over området du skal bruke for å sjekke at det ikke er en skarp stein like under mosen, ei rot du kan lande på eller lignende. Så fort kysten er klar er det bare å sette i gang!

Mountain climbers

Still deg i plankeposisjon med strake armer, albuene skal være rette. Pass på så du ikke presser ryggen opp som en katt som strekker seg, tenk at hele ryggen skal være så flat og rett som mulig. Press navlen inn mot ryggraden og trekk først ett bein opp til magen, før du setter det tilbake og bytter til det andre. Gjenta 10 ganger på hvert bein eller til du ikke klarer holde ryggen i riktig posisjon lenger. 

Spensthopp

Bøy i knærne og ta i bakken med begge hender, før du hopper alt du kan rett opp i været og strekker armene over hodet. Trekk armene med deg ned i utgangsposisjon igjen og gjenta. Gjør 10 repetisjoner. 

Knebøy

Sett beina i skulderbreddes avstand og stå rett opp og ned med god holdning (skuldrene litt bak og påkoblet kjernemuskulatur). For å hjelpe med riktig holdning kan du legge ei grein, et kosteskaft eller hva du måtte ha tilgjengelig, bak nakken. Føttene skal peke rett frem eller litt ut på skrå. Bøy hofte- og kneleddet til forsiden av låret er dypere enn høyeste punkt på kneet. Løft aldri dypere enn at du kan holde ryggen rett. Hold blikket frem eller på skrått oppover, det hjelper deg til å opprettholde riktig holdning. Stopp bevegelsen og press tilbake til startstilling.
Gjør 15 repetisjoner.
 

Utfall

Stå rett opp og ned med begge bein parallelle. Ta et godt skritt frem med det ene beinet og bøy fremre ben til du har cirka 90 grader i kneet. Pass på kne over tå og at både kne og tå peker i samme retning. Hold hendene i hoften og pass på at du holder hoften stabil. Skyv fra i fremre ben slik at du kommer tilbake til utgangsposisjon.
Gjør 10 repetisjoner på hvert bein. 

Dips

Finn et par hagestoler, to stubber ved siden av hverandre eller lignende, slik at du har to like høye flater å plassere håndflatene dine på. Start med rette albuer og senk ned til 90 graders vinkel i begge albueleddene. Strekk begge beina rett ut før du senker kroppen ned mot bakken og presser den opp igjen. Er det vanskelig å finne to jevne flater, kan du gjøre dips på en stubbe, et trappetrinn eller lignende.
Gjør 10 repetisjoner, gjerne i rolig tempo, slik at du har god kontroll på bevegelsen. 

Kjør så mange runder av dette programmet som du orker. Noen dager holder det med en runde, andre dager kanskje du har krutt nok til flere runder. 

Kanskje tenker du at det naturlige å avslutte med er en god uttøyning, men det vil jeg ikke anbefale her.
Etter kondisjonsøkter er det vanlig å tøye godt ut. Etter ei økt som denne, der du allerede har “irritert” muskelfibrene under styrkeøvelsene, er det ikke nødvendig å strekke noe mer på dem. Det beste for musklene dine er å gå en kort tur eller ta noen runder rundt nabolaget på sykkel.

Se også vår kjøpsguide for tursko og fjellstøvler

 

New Call-to-action