Enten vi liker det eller ei, viser det seg at de fleste av oss er vanedyr. Det gjelder for det meste vi driver med, så også trening. Kanskje har du en favoritt-time på treningssenteret som du aldri blir lei og som du gjerne går på flere ganger i uka, eller er det kanskje løping ute som er det du liker best? Til syvende og sist handler det om den mye omtalte komfortsonen: Vi liker mestringsfølelsen vi får når vi holder på med noe vi kan og får til.
Ulempen med å la seg selv løpe, hoppe eller danse rundt inne i komfortsonen er at det kan bli hardt for de delene av kroppen dette belaster hardest. Treningsskadene kommer snikende på raskere enn man tror, og selv om det kan være ulike grunner til at de oppstår, er variasjon den enkleste måten å forebygge på. Det betyr at du kanskje må velge bort favoritt-timen eller løpeturen til fordel for en økt med annen trening, noe som kanskje ikke alltid er like fristende.
En vanlig situasjon jeg har lagt merke til som fysioterapeut, er hyppigheten av personer som har blitt bitt av løpebasillen. Mange går da fra å være bortimot utrente til å trene 3-6 løpeøkter per uke i løpet av svært kort tid. Dette er som en ABC på hvordan treningsskader oppstår. Det er fort gjort å glemme gode råd når man blir ivrig og både ser og kjenner egen progresjon. Samme hvor naturstridig det oppleves å skulle sette begrensninger når man er i flytsonen, er kroppen alltid tjent med å se formstigning i et lengre tidsperspektiv enn det hodet gjerne ønsker.
Det er ikke bare utrente entusiaster som står i fare for å pådra seg treningsskader, det forekommer også hos mer erfarne utøvere.
Her er mine beste tips for å forebygge treningsskader:
Varier treningsform og underlag
Selv om du aller helst bare vil løpe, bør du sørge for å få inn noen økter med annen trening innimellom. Legg inn en svømmetur, en yogatime, en sykkeltur eller et besøk i klatreveggen.
Jeg vil også anbefale å etablere styrketrening som en vane. Dersom du er ukjent med å trene styrke, kan det være fint å kontakte en personlig trener eller på annet vis få litt innledende veiledning. Er du en ivrig løper, bør du fortelle den som skal hjelpe deg om dette. Ved å styrke den muskulaturen som er i bruk når du løper, vil du gradvis kunne takle hyppigere og hardere kondisjonsøkter. Glem heller ikke balanse og bevegelighet, som kan være prestasjonsfremmende og vil bidra til skadeforebygging og økt velvære.
Er du ikke glad i treningssenter og heller vil ta ei styrkeøkt ute, finner du tips til ei treningsøkt du fint kan gjennomføre i naturen her.
Sørg for å ha godt og riktig fottøy
Oppsøk en butikk som kan kartlegge hva slags fot du har, og be dem hjelpe deg å finne gode sko til de ulike aktivitetene du bedriver. Varier hvilke sko du bruker til hvilken aktivitet, slik at foten din alltid får den støtten du trenger.
Hold et realistisk ambisjonsnivå
Sjansen for å unngå skader er større hvis du øker treningsmengden etter hvert som kroppen din blir sterkere og mer utholdende. Sett gjerne opp en treningsplan som tar deg steg for steg til det målet du jobber mot, enten du trenger strukturen for å skape motivasjon eller bremse iveren din.
Ta kroppens signaler på alvor
Lær deg å kjenne forskjell på stølhet som følge av ei treningsøkt og smerter som følge av feil eller for mye belastning. Hvis det gjør vondt å trene, kan du først prøve noen dagers pause, og hjelper ikke det, bør du oppsøke lege eller fysioterapeut for å undersøke om du trenger nye øvelser for å styrke den omkringliggende muskulaturen, en lengre pause eller annen hjelp.
Hvis du minner deg selv på disse fire punktene, altså treningsform, sko, progresjon og å lytte til kroppen din, er du langt på vei mot en bevissthet som vil spare deg både smerte og lange skadeopphold fra treningen.
Her kan du lese mer om våre tursko og fjellstøvler
